暑假鍛煉計劃表格形式（暑假鍛煉計劃表）

關(guān)于暑假鍛煉計劃表格形式，暑假鍛煉計劃表這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、你身高174.5CM.體重114斤.體重有點偏瘦，最好在我給你制定的暑假的鍛煉計劃表后，在鍛煉身體大同時在飲食營養(yǎng)上能補充一下一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步 每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里 (有利于你的心肺系統(tǒng).提高你的消化吸收.對增肌有益) 二:力量訓練計劃:(強度根據(jù)自身情況來掌握) 1. 跳繩熱身10分鐘 2. 伸展伸展 3. 啞鈴練習 每周7次 4.(次)是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) 第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 啞鈴俯身劃船: 8-12RM 第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM 直立啞鈴劃船 10-12RM 第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM 第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯臥撐 10-15RM 第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20RM(次) x3 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 一:心肺功能訓練計劃: 每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年 齡)x80%左右 二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練) 1.慢跑熱身10分鐘 2. 伸展 第一天腿部腹部訓練日: 深蹲 3組x8-10次 坐姿腿舉 3組x8-10次 腿屈伸 3組x10-12次 腿彎舉 3組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥舉腿 4組x15-20次 第二天胸肩部訓練 平臥杠鈴推舉 3組x8-12次 上斜啞鈴推舉 3組x8-12次 上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次 坐姿器械夾胸 3組x8-12次 坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉 3組x10-12次 俯身飛鳥 3組x10-12次 第三天背部訓練日 寬握引體向上 3組x8-12次 屈腿硬拉 3組x8-10次 俯立杠鈴劃船 3組x8-10次 頸前下拉 3組x8-12次 坐姿器械劃船 3組x8-12次 第四天二.三頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次 拉力器彎舉 3組x8-12次 繩索下壓 3組x8-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 3組x8-12次 杠鈴彎舉 3組x8-12次 (組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒) 最后還我還要告訴你要勞逸結(jié)合。

2、好了祝你身體鍛煉順利！。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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