3000米長(zhǎng)跑技巧（3000米長(zhǎng)跑技巧）

關(guān)于3000米長(zhǎng)跑技巧，3000米長(zhǎng)跑技巧這個(gè)問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、我在體校跑了2年的3000米，改短跑。

2、總結(jié)了一下。

3、 動(dòng)作要領(lǐng)；輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。

4、　　起跑、加速跑。

5、起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽槍聲和口令。

6、聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。

7、起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。

8、起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。

9、　　2、途中跑。

10、頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。

11、兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。

12、當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。

13、途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)十分重要。

14、特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。

15、著地不正確，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

16、　　3、終點(diǎn)跑。

17、加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。

18、終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。

19、快到終點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)線。

20、什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平和個(gè)人的體力狀況來決定。

21、　　在3000米跑時(shí)，由于身體能量消耗大，對(duì)氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。

22、跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。

23、一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。

24、初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。

25、為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。

26、在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要，跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動(dòng)作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。

27、這是中長(zhǎng)跑過程中的正常現(xiàn)象。

28、跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早；跑的強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲，適應(yīng)過渡的時(shí)間也短；耐力強(qiáng)、水平高的，其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和短暫。

29、當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。

30、只要堅(jiān)持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時(shí)間后，這種現(xiàn)象就會(huì)減輕，身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)。

31、　　另外應(yīng)注意身體，能保證營(yíng)養(yǎng)。

32、賽前1-2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供能能力，調(diào)節(jié)好身體機(jī)能。

33、臨賽前2小時(shí)可吃點(diǎn)巧克力，濃糖水之類，吃完要漱口，清喉嚨。

34、吃巧克力，濃糖水是為了保證體內(nèi)血糖臨時(shí)達(dá)到高水平，提高供能，但一定控制在2小時(shí)，千萬別在半小時(shí)到一小時(shí)喝，人體會(huì)有胰島素反應(yīng)，效果會(huì)適得其反，一定注意，希望能對(duì)你有所幫助。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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