煮熟后對(duì)你更健康的九種蔬菜

生食飲食是一個(gè)相當(dāng)近期的趨勢，包括生食素食主義。相信加工食品越少越好。然而，并不是所有的食物生吃都更有營養(yǎng)。事實(shí)上，有些蔬菜煮熟后實(shí)際上更有營養(yǎng)。這是其中的九個(gè)。

1.蘆筍

所有生物都是由細(xì)胞組成的，在蔬菜中，重要的營養(yǎng)物質(zhì)有時(shí)會(huì)被困在這些細(xì)胞壁中。當(dāng)蔬菜煮熟時(shí)，墻壁會(huì)分解，釋放出更容易被人體吸收的營養(yǎng)。烹飪蘆筍會(huì)破壞其細(xì)胞壁，使維生素 A、B9、C 和 E 更容易被吸收。

2.蘑菇

蘑菇含有大量的抗氧化劑麥角硫因，在烹飪過程中會(huì)釋放出來?？寡趸瘎┯兄诜纸?ldquo;自由基”，這種化學(xué)物質(zhì)會(huì)損害我們的細(xì)胞，導(dǎo)致疾病和衰老。

3.菠菜

菠菜含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，包括鐵、鎂、鈣和鋅。然而，當(dāng)菠菜煮熟時(shí)，這些營養(yǎng)成分更容易被吸收。這是因?yàn)椴げ烁缓菟?一種存在于許多植物中的化合物)，可阻止鐵和鈣的吸收。加熱菠菜會(huì)釋放結(jié)合的鈣，使其更容易被身體吸收。

研究表明，蒸菠菜可維持其葉酸(B9)水平，這可能會(huì)降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

4.西紅柿

使用任何方法烹飪，都會(huì)大大增加西紅柿中的抗氧化番茄紅素。番茄紅素與一系列慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，包括心臟病和癌癥。這種增加的番茄紅素量來自有助于分解含有幾種重要營養(yǎng)物質(zhì)的厚細(xì)胞壁的熱量。

雖然烹調(diào)西紅柿?xí)顾鼈兊木S生素 C 含量降低 29%，但在烹調(diào) 30 分鐘內(nèi)，它們的番茄紅素含量卻增加了50% 以上。

5.胡蘿卜

煮熟的胡蘿卜比生的胡蘿卜含有更多的 β-胡蘿卜素，這是一種稱為類胡蘿卜素的物質(zhì)，身體可以將其轉(zhuǎn)化為維生素 A。這種脂溶性維生素支持骨骼生長、視力和免疫系統(tǒng)。

用帶皮烹飪胡蘿卜的抗氧化能力增加一倍以上。您應(yīng)該在切片前將胡蘿卜整根煮沸，因?yàn)檫@樣可以阻止這些營養(yǎng)物質(zhì)逃逸到烹飪水中。避免油炸胡蘿卜，因?yàn)橐寻l(fā)現(xiàn)這會(huì)減少類胡蘿卜素的含量。

6. 甜椒

甜椒是增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的抗氧化劑的重要來源，尤其是類胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、β-隱黃質(zhì)和葉黃素。熱量會(huì)破壞細(xì)胞壁，使您的身體更容易吸收類胡蘿卜素。與西紅柿一樣，當(dāng)辣椒被煮沸或蒸煮時(shí)，維生素 C 會(huì)流失，因?yàn)榫S生素會(huì)滲入水中。試著烤它們。

7. 蕓苔

蕓苔，包括西蘭花、花椰菜和球芽甘藍(lán)，富含硫代葡萄糖苷(含硫植物化學(xué)物質(zhì))，人體可以將其轉(zhuǎn)化為一系列抗癌化合物。為了將這些硫代葡萄糖苷轉(zhuǎn)化為抗癌化合物，這些蔬菜中的一種稱為黑芥子酶的酶必須具有活性。

研究發(fā)現(xiàn)，蒸這些蔬菜可以保存維生素C 和黑芥子酶，因此可以從它們中獲得抗癌化合物。切碎西蘭花并在烹飪前靜置至少 40 分鐘也可以激活這種黑芥子酶。

同樣，豆芽煮熟后會(huì)產(chǎn)生吲哚，這是一種可以降低患癌癥風(fēng)險(xiǎn)的化合物。烹飪豆芽還會(huì)導(dǎo)致硫代葡萄糖苷分解成已知具有抗癌特性的化合物。

8.綠豆

與煮熟或高壓煮熟相比，青豆在烘烤、微波爐、煎鍋甚至油炸時(shí)具有更高水平的抗氧化劑。

9.羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)在輕蒸時(shí)最健康，因?yàn)樗鼤?huì)使酶失活，這些酶會(huì)阻止身體使用甲狀腺所需的碘，這有助于調(diào)節(jié)你的新陳代謝。

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