根據(jù)最近的臨床試驗，雖然營養(yǎng)心理學領(lǐng)域仍處于起步階段，但圍繞食物及其對心理健康影響的研究既強大又可能非常有效。普遍和總體的共識是：為了支持您的心理健康，大部分時間吃來自大自然的真正天然食物，限制食用精制和加工食品。但是在心理健康的保護傘下，有什么食物可以幫助治療抑郁癥，特別是嗎?
2017 年，SMILES 試驗是第一個隨機對照試驗，旨在觀察地中海飲食對被診斷患有中度至重度臨床抑郁癥的參與者的影響。12 周后，結(jié)果顯示那些堅持飲食的人患抑郁癥的幾率顯著降低。事實上，飲食干預(yù)組中高達 32% 的參與者癥狀完全緩解。
這項具有里程碑意義的研究——以及此后的許多其他研究——使我們能夠認識到食物對心理健康的影響，尤其是在出現(xiàn)臨床癥狀時。以下是一些可能有助于減輕抑郁癥狀的特定食物和飲食模式。
抑郁癥吃什么食物：
1. 綠葉蔬菜
已被證明可以治療抑郁癥的綠葉蔬菜中的一種重要營養(yǎng)素是葉酸或維生素 B9。葉酸有助于減少炎癥和改善認知功能，并有助于調(diào)節(jié)基因表達(這意味著這種營養(yǎng)素有助于打開和關(guān)閉某些基因)。
它們還含有維生素 K，有助于提高記憶力，并降低患癡呆癥和其他神經(jīng)退行性疾病的風險。一項研究發(fā)現(xiàn)，與不食用任何綠葉蔬菜的人相比，每天食用一到兩份綠葉蔬菜的老年人的認知能力比那些年輕 11 歲的人小 11 歲。我建議每天至少吃一份綠葉蔬菜，以支持您的心理健康。
2. 橄欖油
橄欖油是地中海飲食的主食是有原因的!橄欖油是一種單不飽和脂肪，含有大量有益的多酚。它已被證明可以顯著減少炎癥(心理健康疾病和病癥的潛在驅(qū)動因素)，很可能是由于其高油酸含量。如果可以，請務(wù)必購買特級初榨和冷壓橄欖油，因為這是加工最少的品種。
3. 漿果
漿果對我們的心理健康特別有益。在一項研究中，食用一份藍莓的兒童和年輕人在食用藍莓兩小時后情緒有所改善。漿果還有助于提高炎癥水平和細胞存活率，并有助于增強神經(jīng)可塑性——這是大腦在學習和練習新技能時形成新連接和通路的能力。
漿果的神經(jīng)保護作用與其植物化學物質(zhì)有關(guān)：將這些五顏六色的水果添加到您的日常飲食中，可以為您的心理健康帶來最大的收益。
4. 海鮮
海鮮是一種營養(yǎng)豐富的食物，在地中海飲食中非常突出。許多研究，包括 2015 年的一項薈萃??分析，報告說總體魚類消費量增加與抑郁癥風險降低有關(guān)。事實上，在2018年，德魯拉姆齊，MD，和勞拉LaChance，MD，位居抗抑郁食物營養(yǎng)密度的秩序，創(chuàng)造被稱為抗抑郁食品評分系統(tǒng)(AFS)。在其中，他們將海鮮描述為一些營養(yǎng)最豐富的選擇，以支持抑郁癥的預(yù)防和康復(fù)。
富含脂肪的魚(即鮭魚、鯖魚、鳳尾魚和沙丁魚)富含重要的omega-3 脂肪酸，如 DHA 和 EPA——兩者都對心理健康至關(guān)重要。海鮮還含有豐富的微量礦物質(zhì)，這些礦物質(zhì)是關(guān)鍵酶促反應(yīng)(如神經(jīng)遞質(zhì)合成)的輔助因子。如果可能的話，每周在飲食中添加一到兩次海鮮可能會對長期的心理健康產(chǎn)生積極影響。
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